نقضي ما يُقارب من ثلث عمرنا في النوم، و بحسب بعض الدراسات فإننا نحتاج مبالغين إلى حوالي (7-9) ساعات من النوم في كل ليلة، و يعاني معظمنا من قلة النوم في الوقت الحالي، و ذلك بسبب حصولنا على ساعات نوم أقل من تلك اللازمة يجعلنا نشعر بالحيوية والنشاط، ولطالما شاع في الآونة الأخيرة مصطلح الأرق في ساعات الليل، فما هو الأرق و ما هي أسبابه و أضراره؟
محتوى المقالة
ماهية الأرق
يُعنى الأرق بتلك الإضطرابات النفسية التي يعاني منها الإنسان قبيل النوم ، و التي تُدخله بحالة من الصعوبة في النوم بشكل كبير أثناء الليل، كما و يتسبب في انخفاض مستوى الطاقة و عدم مقدرة الفرد على الأداء اليومي و سوء المزاج و اضطرابه، و ليس هذا فحسب، بل و إنه يؤثر على صحة الأشخاص بشكل عام، و قد يؤدي إلى الإصابة في أمراض مزمنة مع التقدم بالسن.
و قد يوصف بأنه اضطراب منتشر بين الناس في النوم يمكن أن يسهم في صعوبة الخلود إلى النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعل الشخص يستيقظ باكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى و قد لا يزال الشخص يشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ من النوم، و يمكن أن يتسبب الأرق بالتقليل من مستوى طاقة الشخص ومزاجه و أيضًا من صحته وأدائه في العمل.
اقرأ أيضًا : مرض بوصفير | اعراضه وأسبابه وطرق الوقاية منه
أعراض الأرق
و من أعراض الأرق عدم القدرة على الخلود إلى النوم في ساعات الليل والاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل والاستيقاظ باكرًا، و أيضا الشعور بعدم الراحة الكافية بعد الاستيقاظ من النوم مما يؤدي إلى التعب و النعاس خلال النهار.
أسباب الأرق
و تعرف أسباب الأرق بأنها تلك المنبهات التي تجعل الشخص غير قادر على الخلود في النوم أو الراحة فيه أثناء الليل، من مثل الضغط النفسي بشأن العمل أو المال أو الصحة أو الدراسة أو العائلة او العلاقات الاجتماعية فيبقى ذهن الشخص مشغولاً في أثناء الليل، و يدخله في حالة من التوتر و الصعوبة في النوم.
كما و يعمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بالشخص بمثابة ساعة ذاتية، تقوم بتوجيه المنبهات من مثل دورة النوم والاستيقاظ و التمثيل الغذائي و درجة حرارة الجسم و قد ينتج عن تعطل إيقاع الساعة البيولوجية الأرق و القلق.
و تشمل أسباب الأرق على العمل في وقت متأخر من الليل أو في وقت مبكر في الصباح، أو التباين بمواعيد عمل باستمرار، و عادات النوم السيئة التي تتمثل بجدول زمني غير منتظم للنوم، و القيلولة غير الكافية، و الأدوية المحفزة للنوم، و بيئات النوم غير المريحة، و استخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون.
وربما يؤدي استخدام أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون و ألعاب الفيديو و الهواتف الذكية و الشاشات الأخرى قبيل النوم مباشرة إلى الأرق، فمن الممكن لها أن تتداخل مع دورة النوم و التأثير عليها بشكل سلبي.
و إن تناول كمية كبيرة من الطعام يدخل الشخص في حالة من القلق وعدم الشعور بالراحة النفسية و الجسدية أثناء الاستلقاء حيث يمكن أن يتسبب تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم إلى حرقة الفؤاد أو كما تعرف بحرقة المعدة، و تعرف بأنها ارتجاع الحمض و الطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، مما قد يبقي الشخص مستيقظًا لساعات طويلة من الليل.
و يؤثر شرب المواد التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين والكحول إلى الدخول في حالة من الأرق قبل النوم، و إن أبرز المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنبهات هي القهوة و الشاي و الكولا و البيبسي و غيرها من المشروبات الغازية التي يشيع تناولها بين الأشخاص بسبب إمكانية تناولها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء لكونها تساعد في السهر في الليل وتقلل من النعاس.
ويعتبر النيكوتين المتواجد في الدخان والسجائر الإلكترونية والأرجيلة منبهًا آخر يمكنه أن يتداخل مع النوم، و ربما يساعد الكحول على النوم و لكنه يمنع الدخول في المراحل الأعمق من النوم، و غالباً ما يتسبب في الاستيقاظ في منتصف الليل.
كما و يظن كثيرون أن تناول كمية قليلة من الكحول أثناء الليل يساعد المرء على الاسترخاء و سرعة الخلود إلى النوم إلا أن الأمر ليس كذلك، حيث يسهم تناول الكحول و لو بكمية قليلة في زيادة الأرق والتوتر، فإن الكحول تعتبر منبها و لا تساعد على النوم.
و لطالما تصبح إمكانية الإصابة بالأرق أكبر مع التقدم في السن فكلما زاد عمر الشخص كلما زادت إمكانية الإصابة بالقلق، فمن المرجح أن يصبح النوم أقل عمقًا مع تقدم الشخص في السن، حيث من الممكن أن توقظه الضوضاء أو أي تغييرات في بيئة الشخص.
كما و يمكن أن يتسبب التهاب المفاصل و مشاكل الظهر و الاكتئاب و القلق والأمراض التي تزيد الحاجة إلى التبول في أثناء الليل إلى تعطل النوم والإصابة بالأرق قبل النوم و الاستيقاظ من النوم بشكل مفاجئ وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
كما و يتسبب تناول الأدوية التي من شأنها التخلص من الإكتئاب وتعد مضادة له، والأدوية التي تعالج الربو وضغط الدم و مشاكل التنفس، وتناول المشروبات المنبهة والمنشطة في ساعات الليل إلى الدخول في حالة من الأرق وعدم القدرة على النوم.
و إن من أسباب القلق عند الإناث الدخول في فترة الدورة الشهرية في كل شهر، والتي تسهم في الإصابة به خلال هذه الفترة، و تعاني المرأة من الأرق أيضا أثناء فترة الحمل والولادة وعند التقدم في العمر و الدخول في سن اليأس وانقطاع الدورة الشهرية الذي من شأنه إصابة الأنثى بالأرق وعدم القدرة على النوم بالشكل الطبيعي.
و إن الإفتقار إلى فيتامين _د_ و الكالسيوم و الفيتامينات الضرورية في النظام الغذائي اليومي يتسبب في حدوث الأرق بسبب اضطرابات في عمليات الهضم والبناء في الجسم.
وهناك أمراض مرتبطة ارتباطا تاما بالأرق من مثل الألم المزمن و داء السكري و السرطان و الربو و أمراض القلب و داء الارتداد المعدي المريئي (GERD) و فرط نشاط الغدة الدرقية و مرض باركنسون و مرض الزهايمر.
و لطالما يعد الإجهاد الذي يعرف بأنه ردة فعل طبيعية للمواقف الصعبة و حالات التوتر المختلفة، و لدى معظم الناس أصبح جزءا من حياتهم اليومية، سببا رئيسيا للقلق أثناء الليل، و هناك فروقات ما بين المستويات الصحية للإجهاد، و الإجهاد المزمن؛ فإن الإجهاد الصحي يسهم في إنتاج الهرمونات التي من شأنها مساعدة الجسم على التحمل و الثبات، أما الإجهاد المزمن فيبقى الجسم في حالة تحفز مدة طويلة وحالة من التنافر و التناقض دون التوازن.
و يُعد النوم أمرًا هاما لصحة الإنسان مثله أهمية النظام الغذائي الصحي وممارسة النشاط البدني باستمرار و انتظام، فمهما كانت الأسباب التي أدت إلى معاناة الشخص من نقص النوم وعدم القدرة على الخلود فيه، فإنه قد يؤثر سلبًا على صحته النفسية والجسدية.
الآثار السلبية الأرق والإجهاد
قد يؤدي الأرق و الإجهاد إلى أداء العمل أو الدراسة بشكل ضعيف وعدم الإتقان فيهما، و إلى التباطؤ في ردود الفعل أثناء القيادة مما يزيد من خطر التعرض للحوادث و إلى اضطرابات الصحة العقلية أو النفسية، مثل الاكتئاب، و اضطرابات القلق، ولربما تعاطي المواد المخدرة، و زيادة خطر التعرض للإصابة بالأمراض المزمنة طويلة المدى، و إمكانية الإصابة بحالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الوقاية من الأرق والإجهاد
إن طرق الوقاية من الأرق و التخلص منه تتمثل في وجوب الحفاظ على وقت محدد للنوم في كل يوم، وعدم تغيير موعد النوم الأمر الذي يحول بين الشخص و بين إصابته بالأرق و الإجهاد.
و إن ممارسة الرياضة يوميا تساعد الشخص على الحفاظ على نشاط جسده وليس على الشخص ممارسة تمارين مكثفة وشاقة للوصول إلى الطمأنينة و التخلص من الأرق و الإجهاد، إذ إن المشي و الركض الخفيف و الرقص و حتى الزراعة الخفيفة من الأنشطة المفيدة جدا للحدّ من تأثيرات القلق و الإجهاد والتخلص منهما.
و إن على الشخص معرفة أنواع الأدوية التى قد تسهم في الإصابة بالأرق، وعدم النوم أثناء فترة القيلولة أو التقليل منها، فهذا يساعد على النوم في أثناء ساعات الليل بشكل جيد والتخلص من الأرق والإجهاد.
كما أن التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والتقليل من التدخين والأرجيلة أو السجائر الإلكترونية أو الكحول أو الإقلاع عنها، يسهم في علاج الأرق والإجهاد و التخلص منهما.
و من طرق الوقاية من الأرق الإبتعاد عن الوجبات الثقيلة أو الدسمة قبيل النوم مباشرة، وجعل وجبة العشاء قبل النوم بحوالي 3 ساعات أو أكثر بناء على ما أثبته أطباء الاختصاص في التغذية من خلال الدراسات المختلفة.
و إن تدوين النشاطات اليومية في دفتر اليوميات يسهم في التقليل من الإجهاد و الأرق ، حيث يسمح للشخص بإفراغ مشاعره في مساحة خاصة به ويساعده في التخلص من الضغوط والتوتر، فبعد أن يدوّن الشخص كل ما مرّ به خلال اليوم، يمكنه أن يفكر في تلك المشاعر بهدوء تام مما يساعده على الوصول إلى حالة من التوازن و الاتزان المعرفي و الإطمئنان والسكينة، حيث وجدت الدراسات العالمية أن تدوين اليوميات وسيلة فعالة لتحفيز الأفكار الإيجابية والحدّ من القلق و الإجهاد.
و من الممكن اللجوء إلى حمام بالماء الدافئ قبل النوم مباشرة مما يساعد على الخلود في النوم بشكل سريع، و إن الإستماع إلى القرآن الكريم قبل النوم أو إلى الموسيقى الهادئة يبعث من الطمأنينة والهدوء حيث تساعد على التخلص من الأرق والإجهاد.
كما و يعزز الاتصال الجسدي مع من يثق بهم الشخص من إفراز هرمون الأوكسيتوسين، وهي طريقة جيدة للتخلص من القلق و الإجهاد، و وجدت الدراسات أن معانقة الآخرين يمكن أن تقلل مستويات الكورتيزول المعروف بهرمون التوتر الذي يسهم في الدخول بحالة من القلق و الإجهاد، و يمكن للأشخاص المقربين تقديم كثير من الدعم والتحفيز في أوقات الإجهاد و المساعدة في تقليل الأرق، حيث يدعم أولئك المقربين من الشخص شعوره بالسعادة، وهو ما يعزز إفراز هرمونات السعادة مثل الأوكسيتوسين، ومن ثم تخفيف التوتر وتحسين المزاج.
و تربط العديد من الدراسات ضعف التواصل الاجتماعي في زيادة مستويات القلق والاكتئاب والإجهاد، و هو الأمر الذي يؤكد فائدة التواصل مع الآخرين لصحة الشخص النفسية ومقاومة القلق و الإجهاد.
ومن الجدير بالذكر أن بين 10٪ و 30٪ من البالغين مصابين بالأرق في أي لحظة معينة من الوقت، ونصف هؤلاء الأشخاص يعانون من الأرق في أوقات معينة من السنة، وهناك ما يقارب من 6٪ من الناس لديهم أرق فقط بدون أي مشكلة أخرى أو سبب واضح و يستمر الأرق لديهم عدة أشهر، كما أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما يتأثرون أكثر من الشباب و إن الإناث هم الفئة الأكثر ضررا من الذكور.
الخاتمة
وهكذا قدمنا لكم من خلال المجلة الطبية تفاصيل عن الأرق وأسبابه مفصلة مبنية على أساس علمي بالإضافة لعلاجه وغيرها من المعلومات التي قد تهمك. نتمنى أن نكون عند حسن ظنكم دائما وأن نكون قدمنا لكم محتوى مفيد يجاوب عن الأسئلة التي تبحثون عنها. لا تنسى المشاركة لتعم الفائدة للجميع.
