الصيام المتقطع لخسارة الوزن

 الصيام موجودًا منذ آلاف السنين في العديد من الأديان والثقافات المختلفة حول العالم ، ولكن تم اعتباره مؤخرًا فقط في إنقاص الوزن وتحسين الصحة. وهنا سنتكلم عن الصيام المتقطع لخسارة الوزن بالشكل المفصل.

يوجد اليوم أنواع جديدة ومتنوعة من حمية الصيام والتي يجري البحث العلمي بشأنها. يدعي المؤيدون أن الصيام طريقة سهلة ودائمة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

كيف يتم إجراء الصيام المتقطع لخسارة الوزن ؟

هذا الصيام بسيط وآمن ومستقر. اختيار وقت الوجبة لمدة ثماني ساعات المرء. يمكن للأشخاص تجربة واختيار الوقت الذي يناسبهم بشكل أفضل.

على سبيل المثال ، يفضل بعض الأشخاص تناول الطعام بين الظهر والساعة 8 مساءً ، مما يعني أنهم لا يحتاجون  إلى عدم تناول الوجبات السريعة في نهاية الليل ووجبة الإفطار ، لكن الغداء والعشاء متوازنان مع عدد قليل من الوجبات الخفيفة ، وتستهلك خلال النهار.

يأكل الآخرون من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً ، مما يعني وجبة فطور صحية في حوالي الساعة 9 صباحًا ، وغداء نموذجي في وقت الظهيرة ، ووجبة عشاء أو وجبة خفيفة في وقت مبكر.

اقرأ أيضًا : أسباب فقدان الشهية 2022

أنواع حمية الصيام المتقطع

(1) حمية الصيام المتقطع لخسارة الوزن  تعني الأكل العادي 5 أيام في الأسبوع ، لكن السعرات الحرارية المستهلكة في اليومين الآخرين من الأسبوع تنخفض إلى 500  سعرة حرارية.

يسمى هذا النظام الغذائي أيضًا بالنظام الغذائي السريع وقد قدمه الصحفي البريطاني مايكل موسلي. في أيام الصيام ينصح باستهلاك 500 سعر حراري للمرأة والرجل 400 سعرة حراري.

على سبيل المثال ، يأكل الشخص بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الاثنين والخميس. ولكن في هذين اليومين ، يجب على النساء تناول وجبتين صغيرتين تحتويان على ۲۵۰ سعرة حرارية والرجال ۳۰۰ سعرة حرارية.

(2) يتضمن صيام التوقف عن الأكل اي عدم تناول 24 ساعة في اليوم ، مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، عن طريق الصيام من العشاء يومًا ما إلى العشاء في اليوم التالي. تم تقديم هذه الطريقة من قبل براد بايلون ، أخصائي اللياقة البدنية ، وأصبحت تحظى بشعبية كبيرة مؤخرًا.

يُسمح بالمياه الخالية من السعرات الحرارية والقهوة والمشروبات الأخرى طوال اليوم ، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.

في الصيام المتقطع ، يتم استهلاك 16.8 سعرة حرارية ومشروبات على مدار ثماني ساعات في اليوم ، ولا يتم استهلاك الـ 16 ساعة المتبقية من الطعام. ويمكن تكرار هذه الدورة بانتظام. على سبيل المثال ، مرة أو مرتين فقط في الأسبوع حتى كل يوم من أيام الأسبوع.

هذه الطريقة في السنوات الأخيرة ؛ لقد زاد بشكل كبير ، خاصة بين أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون . لأنه في حين أن الأنظمة الأخرى غالبًا ما تفرض قواعد وأنظمة صارمة ، فإن هذا النظام سهل ويمكن أن يحقق نتائج حقيقية بأقل جهد ممكن.

يعتبر نظام الصيام هذا بشكل عام أقل تقييدًا وأكثر مرونة من العديد من برامج النظام الغذائي الأخرى ويمكن أن يتناسب بسهولة مع أي نمط حياة. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة وظائف المخ وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع .

الوقت المناسب لعمل الصيام المتقطع

فترة الوجبة 8 ساعات من 7 صباحًا إلى 3 مساءً ؛ يبدو أنه الوقت الأكثر فائدة. تناول الطعام في الصباح الباكر يستعد ويحفز الساعة البيولوجية للجسم. في معظم الناس ، يتم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل في الصباح. أيضا، يتم هضم الطعام بشكل أسرع في الصباح. لذلك يقولون: “الأكل في وقت مبكر من اليوم له ميزة التمثيل الغذائي”.

الأشياء المسموح بها في فترة الصيام المتقطع

حاول تضمين أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي للصيام. مثل :

• الفواكه: التفاح ،  الموز  ، التوت  ، البرتقال  ، الخوخ  ، الكمثرى ،  إلخ.
• الخضار: البروكلي  والقرنبيط  والخيار  والخضروات الورقية  والطماطم وغيرها.
• الحبوب الكاملة: الأرز ، الشعير ، القمح ، إلخ.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون والمكسرات وغيرها.
• البروتينات: اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، البقوليات ، البيض ، المكسرات ، إلخ.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب والزبادي.

المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة ؛ مجاني في فترة الصيام. يمكن أن يساعد ذلك في التحكم في شهيتك والحفاظ على صحتك.

مميزات وفوائد الصيام المتقطع

• هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي شائع لأنه سهل الاتباع ومرن وطويل الأمد. يمكن أن يقلل أيضًا من مقدار الوقت والمال الذي يتم إنفاقه على تحضير الطعام وتحضيره أسبوعيًا.

• من الناحية الصحية ، يتمتع نظام الصيام المتقطع بقائمة طويلة من الفوائد ، بما في ذلك:

1. إنقاص الوزن: يساعد الحد من الاستهلاك إلى بضع ساعات في اليوم على تقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم ، وتظهر الدراسات أن الصيام يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقلل الوزن.
2. يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم: يقلل من مستويات الأنسولين الصائم بنسبة تصل إلى 31٪ ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

• زيادة متوسط ​​العمر المتوقع: على الرغم من محدودية الأدلة على البشر ، وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنها قد تزيد من متوسط ​​العمر المتوقع.
• يمكنه أيضًا زيادة وظائف المخ وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والنوم بشكل أفضل وزيادة بكتيريا الأمعاء المفيدة وتحسين الحالة المزاجية .

عيوب الصيام المتقطع لخسارة الوزن

قد يكون لحمية الصيام فوائد عديدة ، لكنها قد لا تكون مناسبة لبعض الأشخاص. يمكن أن يؤدي الحد من تناول الطعام إلى ثماني ساعات فقط في اليوم إلى إفراط بعض الناس في تناول الطعام أثناء فترة الوجبة. يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي وعادات غذائية غير صحية.

في بداية النظام الغذائي قد يتسبب في آثار جانبية سلبية مثل الجوع والضعف والإرهاق والدوخة والإمساك وحرقة المعدة وتشنجات العضلات ، رغم أنها غالبًا ما تزول بعد فترة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الرجال والنساء ، حيث أظهرت الدراسات على الحيوانات أنه يمكن أن يؤثر على الخصوبة والتكاثر عند النساء. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتقييم آثارها على الصحة الإنجابية.

تأثير الصيام المتقطع على الهرمونات

عندما تصوم تحدث عدة أشياء مختلفة على المستوى الخلوي والجزيئي في الجسم. على سبيل المثال ، ينظم جسمك الهرمونات لزيادة حرق الدهون. نذكر في هذا القسم بعض التغييرات التي تحدث أثناء الصيام:

• زيادة هرمون النمو: أثناء الصيام تزيد كمية هرمون النمو حتى خمس مرات. هذا يقلل من مخزون الدهون في الجسم ويزيد من كتلة العضلات.
• نقص الأنسولين: الصيام يحسن ويقلل من حساسية الأنسولين. عندما ينخفض ​​الأنسولين ، يخزن الجسم المزيد من الدهون.
• زيادة إفراز (نورأدرينالين): هذه المادة عبارة عن ناقل عصبي وهرمون يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ والعضلات. أثناء الصيام ، يرسل الجهاز العصبي النورإبينفرين إلى الخلايا الدهنية ، مما يؤدي إلى تكسير الدهون

اقرأ أيضًا : أسباب فقدان الشهية 2022

أشخاص ممنوعين من الصيام المتقطع

على الرغم من أن هذا النظام الغذائي آمن بشكل عام لمعظم البالغين الأصحاء ، استشر اختصاصي التغذية والطبيب قبل البدء.

إذا كنت تتناول أي أدوية لمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. هذا الموقف مهم جدا. لا ينصح بهذا النظام الغذائي للنساء الحوامل أو المرضعات ، الأشخاص الذين يعانون من النقرس أو ارتفاع حمض البوليك ، وأمراض الكبد ، وأمراض الكلى ، وأمراض القلب.

أسئلة مكررة حول الصيام المتقطع لخسارة الوزن

هل يمكنك شرب الماء أثناء الصيام المتقطع لخسارة الوزن ؟

يسمح باستهلاك المياه والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية أثناء الصيام؛ بالطبع ، لا يجب إضافة السكر إلى الشاي أو القهوة.

هل الأنماط المختلفة لحمية الصيام المتقطع ضارة؟

تعتمد الآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي بشكل أكبر على الشخص الذي يتبعه. قد يكون الصيام خطيرا على النساء المرضى والأطفال والمسنين أو الحوامل أو المرضعات.

يمكن لمعظم الناس تجربة نماذج مختلفة من حمية الصيام. لكن بعض أنواع هذا النظام الغذائي، مثل النظام الغذائي المحارب، تسبب نقص المغذيات؛ لذلك ، يجب عليك اختيار نموذج النظام الغذائي الخاص بك بعناية.

هل يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام المتقطع؟

يسمح المكملات أثناء الصيام؛ لكن ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يجب أن تؤخذ مع الطعام؛ لأن الغذاء يزيد من امتصاص هذه الفيتامينات.

ما هي بعض الطرق للحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن؟

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل كافٍ مثل اللحوم ومنتجات الألبان وأنشطة تدريب القوة  في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

ملخص

يمكن أن يكون الصيام المتقطع  طريقة آمنة ومأمونة وسهلة لتحسين الصحة ، ولكن لا ينبغي أن يكون الصيام بديلاً عن نظام غذائي متوازن وصحي.